Kas teil on keskendumisega probleeme? Ei suuda keskenduda? Kui enamik inimesi vaevleb aeg-ajalt võimetusega keskenduda, võib teistel inimestel olla tõsisem seisund, näiteks tähelepanuhäire või võib-olla vitamiinipuudus, mis nõuab suunamist.
Enamiku inimeste jaoks, kellel puudub keskendumisvõime, võivad lihtsad ja arusaadavad võtted teile näidata, kuidas oma igapäevastes ülesannetes keskendumist parandada.
Ainult mõne muudatusega, nagu piisavalt magamine, meditatsioon, stressi juhtimine ja pauside võtmine, võite end tunda rohkem pinges, teravam ja valmis oma päeva võtma.
Näitame teile, kuidas probleemiga toime tulla ja vältida tavapäraseid segajaid, et püsida fookuses ja suurendada oma tootlikkust eksponentsiaalselt.
Mõelgem kõigepealt välja, miks te ei saa keskenduda, ja lahendage seejärel probleem.
Miks ma ei saa keskenduda?
Pole ime, et teil on tänases maailmas raske keskenduda. Nutitelefoni ja sotsiaalmeedia pidevad teated ning nõuded töö ja pereelu tasakaalustamiseks toovad kõik kaasa teie tunnetes kaose.
Mõnes sellises tehnoloogia probleemis on süüdi keskendumise puudumine. Meie aju töötab samamoodi nagu lihased; Tervise ja tugevuse hoidmiseks peate neid regulaarselt koolitama.
Tehnoloogia pani inimesed keskenduma 8 sekundiks - vähem kui kuldkala.
Kui näiteks toetute rakendustele ja Interneti-otsingutele, mitte oma mälule, kas teadsite, et võite kaotada võime keskenduda, fakte meelde tuletada ja teavet salvestada?
Uuringute kohaselt väheneb inimeste tähelepanu aastatega. Aastatel 2000–2013 langes tähelepanu ulatus 12 sekundilt kaheksale sekundile. See muudab meid vähem tähelepanelikuks kui kuldkala! Mõelgem nüüd välja, mida sellega teha.
Kuidas ma saan keskendumist parandada?
Ärge kartke: lihtsate muudatustega saate keskendumisvõimet parandada. Vanemaks saades muutuvad need harjutused aju loomuliku kognitiivse languse vastu võitlemisel olulisemaks.
Maandage stressi ja vähendage stressi
Stress seab kehale ja vaimule tohutuid nõudmisi, mistõttu on raske millelegi keskenduda.
Ühes uuringus leiti, et üle 25 protsendi õpilastest väitis stress põhjustavat madalamaid palgaastmeid või suutmatust kursust läbida. Ja stress töökohal võib olla samuti tugev.
Pole saladus, et stress muudab keskendumise äärmiselt keeruliseks. Tähtis on leida võimalusi lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks.
Stressi saab hallata mitmel viisil, sealhulgas usaldada oma psühhoanalüütikut, magada piisavalt ja regulaarselt treenida.
Parim viis stressiga toimetulemiseks on aga kõigepealt leida viisid selle vähendamiseks.
Tehke oma elus muudatusi: seadke piirid, öelge ära, kulutage olemasolev sellele, mida teil pole, olge rahul ja tänulik, ümbritsege end positiivsete inimestega, kes teid usuvad või isegiproovige mõnda stressi leevendavat toitu.
Mediteeri kontsentreerumiseks
Igapäevase meditatsiooniharjumuse omaksvõtmine võib aidata meelt rahustada ja kõrvaldada segajad ning need eelised ületavad kaugelt 10–20 minutit, mille jooksul te tegelikult mediteerite.
Pro näpunäide: alustage mediteerimist 5 minutit päevas ja pikendage siis aega, kui olete valmis!
Meditatsioon seisneb vaikses kohas paigal istumises ilma segavate teguriteta ja keskendumisele hingamisele või valitud positiivsele mantrale.
Kuigi see võib aidata stressi vähendada, on leitud, et see suurendab ka aju halli ainet ja parandab erksust.
Ärge muretsege, kui leiate mediteerima asudes oma mõtte ekslemisest, see on oskus, mis muutub harjutamisel paremaks.
Unerežiim keskendumiseks
Halva kvaliteediga uni mõjutab lisaks keskendumisvõimele ka paljusid muid terviseprobleeme. Kroonilisel unepuudusel võib kehale olla sama mõju kui alkoholimürgitusele.
Piisava une - kvaliteetse une - abil saate paremini toetada mitmesuguseid keha funktsioone, sealhulgas mälu, keskendumisvõimet, keskendumist ja otsustamisoskust.
Mõned soovitused suurema ja kvaliteetsema une saamiseks hõlmavad ruumi võimalikult pimedaks muutmist, kaalutud teki kasutamist, aroomiteraapiat nagu lavendliõli, kofeiini piiramist ja sulgemist. õhtul elektroonikaga.
Rohkem näpunäiteid leiate meie artiklist, kuidas piisavalt magada.
Harjutage regulaarselt
Eesmärk on nädalas 150 minutit treeningut! Te tunnete erinevust!
Inimese kehad peavad liikuma. Harjutus toob värsket hapnikuga varustatud verd kõikidesse keha organitesse, sealhulgas aju.
Teadlased on leidnud, et regulaarne füüsiline liikumine vabastab aju kemikaale, mis on olulised keskendumise, mälu, vaimse teravuse ja väleduse jaoks.
Kuulake muusikat, et püsida keskendunud
Kuigi mõned inimesed saavad keskenduda täielikus vaikuses, vajab enamik meist töötamise ajal väikest taustamüra.
Muusika kuulamine võib tegelikult keskenduda, sest see mõjutab mõlemat aju poolt.
Suurima mõju saavutamiseks valige klassikalised või lõõgastavad meloodiad: sõnade laulud häirivad tähelepanu ja võivad keskendumise kaotada.
Olge keskendumisega loodusega kooskõlas
Jalutage metsikul küljel! On tõestatud, et looduses käimine vähendab ärevust - parandage mälu jõudlust!
Looduses käimine on kasulik nii kehale kui vaimule. Ühes uuringus leiti, et kõndimine metsas, mitte linnas, aitas ärevust vähendada ja viis mäluülesannete täitmisele.
Alustage kontsentreerimiseks maalimist
Kas olete stressiva telefonikõne ajal või projektiga töötades kunagi meeletult joonistanud? See võib olla teie aju katse stressi leevendada.
Teadlased on leidnud, et joonistamisele keskendumine võimaldab ajul uuesti keskenduda ja võib aidata, kui jääte mõne probleemi külge. Nii et proovige!
Kirjutage alati kontsentratsiooni jaoks üles
Üks kindel viis oma tootlikkuse parandamiseks hõlmab kõige kiireloomulisemate tähtaegade kirjutamist.
Oma ülesannete prioriseerimine aitab teil keskenduda. Selle päeva eesmärkide vaatamine aitab teil kõigepealt täita oma kõige olulisemad ülesanded.
Millegi kirjutamine viib vaimsest ülesandest füüsiliseks, mis hoiab seda teie mõtte ees.
Fookustamiseks tehke lühikesed pausid
Kui jätkate segamatult kõndimist, on platoo juurde pääsemine lihtne. Teie keha ja aju vajavad aeg-ajalt värskendust.
Tehke kiireid vaimseid ja füüsilisi pause, kui neid vajate. Selle aja jooksul saate sirutada, teha kiireid hüppeid või isegi hetkeks või paariks pikali heita.
Proovige lihtsaid venitusi, kätekõverdusi või tõmbeid lühikeste pauside jaoks, mis raputavad teie keha ja vaimu!
Pomodoro meetod on väga tõhus meetod, mille puhul keskendute taimeri abil 25 minutile korraga oma tegevusele ja seejärel teete intervallide vahel pause.
Eirake kontsentratsiooni häirivaid tegureid
Veenduge, et te ei kaotaks fookust, piirates tähelepanu hajumist ämbliktehnikaga. Kui hoiate ämblikuvõrgu kõrval vibreerivat häälestusharki, uurib see müra.
Kui jätkate harjutust, saab ämblik teada, et vibratsioon ei ole putukate lõuna, ja ignoreerib sissetungi.
Ole nagu ämblik: lülitage telefon välja, et luua pingevaba töökeskkond ja keskenduda käimasolevale ülesandele, eirates samas häirivaid tegureid.
Vältige mitme toimingu tegemist
Tahad olla produktiivsem ja multitegumtöötlus kõlab nagu ideaalne viis rohkem teha, kuid tegelikult on see ebaefektiivne prioriteetide seadmise viis.
Fookuse jagamine tähendab, et te ei keskendu kunagi oma tööle. Selle asemel võtke tempo maha ja pühenduge ühe asja korraga tegemisele. Saate neist palju kiiremini läbi ja saavutate pikemas perspektiivis rohkem.
Sööge keskendumise hõlbustamiseks toite
Antioksüdantide ja oomega-3 rikas toit muudab mängu! Need toidud aitavad teil keskenduda ja keskenduda.
Teie dieet muudab teie vaimset väledust tohutult, sealhulgas keskendumis- ja keskendumisvõimet.
Täites oma taldriku nende tervislike, toitaineterikaste toitudega, saate oma ajule kõik vajaliku optimaalseks toimimiseks.
Rikkad antioksüdandid toidud
Antioksüdandid on loodusjõud. Mitmetes töötlemata taimsetes toiduainetes leiduvad antioksüdandid neutraliseerivad rakkudes esinevat "oksüdatiivset stressi", mis viib organismi haiguste, vanusega seotud languse ja stressini.
Mõnes antioksüdandirikkas toidus, nagu pähklid ja seemned, on palju E-vitamiini ja see võib aidata võidelda vanusega seotud kognitiivse languse tagajärgedega. Antioksüdantiderikkad toidud on järgmised:
- Marjad;
- tume šokolaad;
- Kreeka pähklid;
- Vürtsid, sealhulgas piment, nelk, pune, piparmünt ja tüümian;
- Seller;
- Okra;
- Artišokid;
- lehtkapsas;
- Tšiili;
- Kuivatatud ploomid, kuivatatud aprikoosid.
Omega-3 rasvhapped
Omega-3 rasvhapete toidulisandid võivad parandada noorte täiskasvanute kognitiivseid funktsioone. Leidke need järgmistest tervislikest toitudest:
- linaseemne- või linaseemneõli; Chia seemned;
- Kreeka pähklid;
- Oad;
- Taimeõlid.
Proovige nootroopseid ürte ja fookustavaid toidulisandeid
“Nootropics” on ravimtaimed, vitamiinid või muud ühendid, mis soodustavad tervet kognitiivset funktsiooni, sealhulgas loovust, mälu, motivatsiooni ja muidugi keskendumist.
Ajurveeda või muud traditsioonilised tavad kasutavad aju tervise ja fookuse tagamiseks paljusid ürte ja toidulisandeid ning praegused uuringud toetavad mõne neist kasutamist.
Paljud ravimtaimed on täis antioksüdante ja muid fütokemikaale, mis on teie ajule kasulikud. Vaadake meie parimate teaduspõhiste fookust tugevdavate ürtide loendit.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba on iidne hiina ravim, mida kasutatakse aju ja mälu tervise toetamiseks. Toidulisand, mida me täna kasutame, tuleb hõlmikpuu lehtedest; teaduslikud testid näitavad, et see võib toetada tervet mälu.
Rhodiola rosea
Roht, mis kasvab Euroopa ja Aasia mägistes piirkondades, võib Rhodiola rosea aidata igapäevase stressi korral.
Üks uuring näitas ka, et see toetab normaalseid kognitiivseid funktsioone nagu probleemide lahendamine, mälu ja infotöötlus. See on ka toonik.
Kurkumiin
Kurkumiin on vürtside kurkumi põhikomponent ja pakub palju kasu tervisele. Täpsemalt toetab kurkumiin fookust ja töömälu.
Bacopa
Seda Indiast pärit taime on pikka aega kasutatud ajurveda praktikas. Bacopa monniera on populaarne võime säilitada tervislikku mälu ning leevendada juhusliku stressi ja ärevuse tagajärgi.
Ühes uuringus leiti, et bacopa edendas vananeva elanikkonna tervislikku kognitiivset toimet, sealhulgas normaalset mälu ja madalamat ärevustaset.
ženšenn
Erinevat tüüpi ženšennil on kehale erinev kasutus ja kasu. Panaxi ženšenn ehk Aasia ženšenn on pärit Koreast ja seda kasutatakse mõtlemise, energia ja keskendumisvõime suurendamiseks.
Üks uuring on näidanud, et see soodustab laste normaalset tähelepanelikkust.
Ashwagandha
Ashwagandha juurt ja marju kasutatakse ajurveeda traditsioonis. "Adaptogeenina" aitab see kehal stressiga kohaneda. Stressivaba on palju lihtsam keskenduda!
L-teaniin
L-teaniin on aminohape, mida tavaliselt leidub rohelises ja mustas tees. Kuigi seda suhteliselt haruldast aminohapet organism ei tooda ega vaja, võib see aidata teil keskenduda.
Ühes uuringus leiti, et kui L-teaniini ja kofeiini kombineerida, näitasid osalejad kognitiivselt nõudlikes tegevustes paremat sooritust.
trüptofaan
Trüptofaan on asendamatu aminohape, mis tähendab, et keha vajab seda, kuid ei tooda, nii et peate selle saama oma dieedist. Trüptofaanirikas dieet võib positiivselt mõjutada tunnetust ja aitab meeleolu tõsta.
Mälestamiseks
Fookuse ja keskendumisvõime parandamine on teie kätes lihtne. Võite teha väikseid, kuid tõhusaid samme, näiteks piisavalt magada, süüa vaimset erksust ja süüa erinevaid toite ning vajadusel võtta nootroopseid kontsentratsiooni tõstvaid ürte.
Muud ideed, mis aitavad teil paremini keskenduda, hõlmavad igapäevaste ülesannete tegemist, pauside tegemist, mediteerimist, muusika kuulamist ja õues käimist, et toetada üldist ajufunktsiooni.